Πίνακας Περιεχομένων
    1. Προβολές (Lunges)
    2. Καθίσματα (Squats)
    3. Burpees
    4. Άρσεις θανάτου (Deadlifts)
    5. Σκυφτή κωπηλατική με αλτήρα (Dumbbell rows)
    6. Γέφυρα (Glute bridge)
    7. Σανίδα (Plank και Hover)

    Είναι γνωστό πως η συχνή άσκηση βελτιώνει την υγεία μας. Ωστόσο, αν κάποιος έχει επιλέξει, ιδιαίτερα αυτή την περίοδο, να ασκείται εκτός γυμναστηρίου, είναι πολύ πιθανό να χαθεί μέσα στην πληθώρα πληροφοριών και να μην γνωρίζει ποια άσκηση είναι κατάλληλη για καθημερινές επαναλήψεις και φυσικά για τις δικές του προσωπικές ανάγκες.

    Από τη Μαριλένα Βασιλειάδη

    Παρότι η δημιουργία συγκεκριμένου προπονητικού πλάνου, απαιτεί την παρουσία ειδικού, ο οποίος θα εξετάσει ξεχωριστά τον κάθε ασκούμενο, είναι ευρέως γνωστό πως υπάρχει ένα είδος προπόνησης που με μικρές προσαρμογές – ανάλογα με τις προσωπικές μας ανάγκες – απευθύνεται σε όλους τους ανθρώπους και έχει ως στόχο να βελτιώσει την συνολική μας υγεία (ομοιόσταση) και την φυσική μας κατάσταση.

    Πρόκειται για την λειτουργική προπόνηση, η οποία μελετά τις καθημερινές ανθρώπινες λειτουργίες (όπως η πολύωρη εργασία στον υπολογιστή, η ορθοστασία, τα καθημερινά βάρη) και προτείνει ασκήσεις οι οποίες ανακουφίζουν από χρόνιους πόνους, βελτιώνουν την στάση του σώματος και ενδυναμώνουν συνολικά τους μύες μας.

    BOSU: Ο πιο αποτελεσματικός και διασκεδαστικός τρόπος να αποκτήσεις γράμμωση και ευλυγισία

    Κάνοντας τις συγκεκριμένες ασκήσεις για 2-3 φορές την εβδομάδα, κανείς μπορεί να δει θεαματική βελτίωση στην μυική του δύναμη, την αντοχή και την ισορροπία. Και γιατί όχι, να φορέσει και ένα νούμερο μικρότερο μέχρι τις καλοκαιρινές διακοπές.

    Tip: Ιδανικό είναι η προπόνηση να ξεκινάει πάντα από τις μεγαλύτερες μυικές ομάδες (πόδια, γλουτοί, κοιλιακοί) και να ολοκληρώνεται με την εκγύμναση των μικρότερων (ραχιαίοι, χέρια).

    Προβολές (Lunges)

    Οι ασκήσεις με εναλλαγές ισορροπίας, είναι βασικό κομμάτι μιας ολοκληρωμένης προπόνησης. Η τέλεια άσκηση για δυνατά πόδια και γλουτούς και για σωστή στάση σώματος, είναι οι λεγόμενες προβολές. Ιδανικές επαναλήψεις είναι 4 κύκλοι από 12 reps, σε κάθε πόδι, για αρχάριους. Αν είστε σε πιο προχωρημένο επίπεδο και θέλετε να προκαλέσετε την αντοχή σας, δοκιμάστε 4 κύκλους από 20 reps, σε κάθε πόδι.

    Καθίσματα (Squats)

    Τα καθίσματα, βελτιώνουν την δύναμη του κάτω κορμού και των κοιλιακών και αυξάνουν την ευλυγισία των μηρών. Επειδή πρόκειται για μια άσκηση που ενεργοποιεί μερικούς από τους μεγαλύτερους μύες του σώματος, βοηθάει στην καύση θερμίδων, συνεπώς, στην απώλεια βάρους.

    Burpees

    Μια άσκηση που αγαπάμε να μισούμε, τα burpees, μπορεί να μας κάνουν να ιδρώνουμε, αλλά πρόκειται για μια άσκηση που γυμνάζει ταυτόχρονα όλο το σώμα και βελτιώνει σημαντικά, σε βάθος χρόνου, την καρδιοαναπνευστική μας αντοχή. Επιπλέον, ενδυναμώνει όλους τους μύες του σώματος, προσφέροντας τέλεια γράμμωση και φυσικά, ως μια καθαρά αερόβια άσκηση, απώλεια κιλών.

    Άρσεις θανάτου (Deadlifts)

    Η ιδανική άσκηση για τέλειους γλουτούς. Οι άρσεις θανάτου, βελτιώνουν την ισορροπία και την δύναμη των ποδιών. Σε πιο προχωρημένο επίπεδο, μπορείτε να δοκιμάσετε τα single-leg deadlifts , με άρση ποδιού (δεξί-αριστερό εναλλάξ) και για πιο γρήγορα αποτελέσματα, μπορείτε να εντάξετε στην άσκηση και αλτήρες (από 5 κιλά στις γυναίκες και από 10 κιλά στους άντρες).

    Σκυφτή κωπηλατική με αλτήρα (Dumbbell rows)

    Η σκυφτή κωπηλατική, ενδυναμώνει τους ραχιαίους και προσφέρει γραμμωμένη πλάτη. Η χρήση αλτήρων μετρίου βάρους (2-3 κιλά για γυναίκες / 5 κιλά για άντρες) είναι απαραίτητη στην συγκεκριμένη άσκηση. Προτείνεται μικρότερο βάρος με περισσότερες επαναλήψεις προς αποφυγή τραυματισμών και απλή γράμμωση, ενώ στους πιο προχωρημένους με προπονητικό στόχο την υπερτροφία, προτείνεται η σταδιακή αύξηση βάρους μέχρι την λεγόμενη «αποτυχία» (muscle failure).

    Είναι μια άσκηση, που γυμνάζει όλο τον πάνω κορμό και βελτιώνει σημαντικά την στάση του σώματος.

    Γέφυρα (Glute bridge)

    Η γέφυρα, είναι η ιδανική άσκηση για ενδυνάμωση γλουτών και βελτιώση στάσης για όσους δεν επιθυμούν να κάνουν squats από όρθια θέση και προτιμούν την ευκολία της ύπτιας. Ωστόσο, για να εκτελεστεί σωστά, πρέπει να ακουμπά καλά στο δάπεδο η πύελος (μέση) και οι άρσεις να ξεκινούν από τα πόδια και όχι από την πλάτη, ειδάλλως καταπονούμε την μέση μας και φυσικά δεν ενεργοποιούμε τους γλουτούς μας.

    Σανίδα (Plank και Hover)

    Ναι, η κλασική σανίδα, είτε με τα χέρια σε πλήρη έκταση (hover), είτε με στήριξη στους αγκώνες (plank) – προστατεύει από τυχόν τραυματισμό ή καταπόνηση των καρπών – είναι τόσο αποτελεσματική, που αν κάνεις μόνο αυτή καθημερινά, θα βελτιώσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα την φυσική σου κατάσταση. Ο λόγος; Είναι ίσως η μόνη άσκηση, όσο στατική και αν είναι, που γυμνάζει ταυτόχρονα όλο το σώμα.

    Σε πρώτη φάση, αρκεί μόνο 1′ αντοχής με σταδιακή αύξηση. Προτίμησε να την αφήσεις τελευταία στη σειρά, πριν από την αποθεραπεία (cooldown).